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Alimetazione: Principi Alimentari, Integratori E Fabbisogni Girnalieri Di Nutrienti


3 febbraio 2011 ore 00:52   di riccardo  
Categoria Moda Salute e Bellezza  -  Letto da 675 persone  -  Visualizzazioni: 1302

Quando si parla di dieta e di alimentazione, spesso non si conoscono i principi che stanno alla base della nostra stessa esistenza e soprattutto del nostro benessere fisico. Ci limitiamo a mangiare qualcosa che gli altri ci hanno consigliato, e spesso assumiamo pillole e pastiglie pubblicizzate, che non solo non hanno nessuna utilità, ma avvolte possono addirittura essere dannose per la nostra salute e per le nostre finanze.

Per non perderci nel mare della nutrizione, la prima cosa utile è fare una panoramica su i principi alimentari e sui fabbisogni umani giornalieri.
Cominciamo a dire che tutti gli alimenti sono inquadrabili in cinque grandi gruppi alimentari:
carboidrati (o glucidi), proteine (o protidi), grassi (o lipidi), vitamine e minerali.


I carboidrati sono gli elementi maggiormente presenti nella nostra alimentazione. Sono formati da due elementi principali,il carbonio e l'acqua che unendosi danno origine al più semplice degli zuccheri, il glucosio. Aggregandosi poi in molecole più grosse, formano due diversi gruppi di carboidrati: gli zuccheri semplici (formati cioè da poche molecole di glucosio) e zuccheri complessi (formate da lunghe catene di glucosio). Una successiva classificazione è quella che li divide in monosaccaridi (una molecola di zucchero) disaccaridi (due molecole) e polisaccaridi (più di due molecole).
Esistono circa 200 diversi tipi di glucidi, e spesso prendono il nome dall'alimento in cui sono in grandi quantità: es fruttosio, lattosio, maltosio, ma anche saccarosio e amido. La loro origine è principalmente vegetale, la loro funzione prettamente energetica e compongono la base dell'alimentazione umana, fornendo circa 4 calorie per grammo/peso. Se ne trovano grandi quantità nella pasta, nel riso, nelle patate, nella frutta, nel latte, nel pane e nei farinacei in genere, come anche nei legumi.
Le cellule del nostro organismo trasformano tutti i carboidrati introdotti nella forma più semplice, il glicogeno, che una volta ossidato nei mitocondri cellulari, fornisce energia ad uso rapido e soprattutto pulita, ovvero senza scorie. Questi devono rappresentare quindi la base della nostra alimentazione, e devono fornire circa il 60-65% del fabbisogno energetico.
Per quanto importanti, è raro dover eseguire una integrazione di glucidi. Sono infatti così largamente presenti in tutti gli alimenti, che magari dovremmo pensare a contenerne il consumo.
La cucina mediterranea basa poi la propria esistenza sui carboidrati, componenti primari di pasta, riso, patate, legumi.

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I grassi sono invece complesse strutture acide, presenti sia in alimenti di origine animale che in quelli vegetali. Come i carboidrati, anche i grassi hanno una funzione prettamente energetica, con un diverso valore calorico. I lipidi apportano circa 9 calorie per grammo/peso, ed il loro utilizzo è a carattere lento. Prima di essere utilizzati infatti, in grassi devono essere trasformati in elementi più semplici, che la cellula può poi ossidare per trarne energia. Nella loro forma complessa invece sono facilmente immagazzinabili sotto forma di grasso di deposito, che costituisce la riserva energetica del nostro organismo. I grassi vengono spesso divisi in saturi ed insaturi, in funzione del tipo di legame chimico che forma la molecola. Per semplificare possiamo dire che i grassi saturi sono quelli “cattivi” e dannosi per le nostre arterie; appartengono a questi il colesterolo, il glicerolo, i grassi idrogenati, i grassi contenuti nel burro e nella margarina, l'olio di palma e la maggior parte dei grassi di origine animale.
I lipidi “buoni” invece sono i grassi insaturi ovvero quelli contenuti negli oli di oliva ed in molti oli di semi, grassi del pesce (omega 3 ed omega 6), la lecitina (abbondante nella soia).
Oltre alla capacità energetica, i grassi sono coinvolti in numerose attività organiche, tra cui la sintesi ormonale e la costruzione delle membrane cellulari. La loro funzione è quindi vitale ed il nostro fabbisogno energetico dovrebbe essere coperto dai lipidi nella misura del 15 -20%.
L'integrazione di grassi è molto rara, in quanto si solito tendiamo a consumarne già più del dovuto, dato che sono il veicolo del gusto e ci fanno apprezzare meglio i cibi che ingeriamo.

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Altro discorso invece quello che riguarda le proteine. Sono composte da complesse catene di amminoacidi, unite tra loro da legami peptidici. Questi amminoacidi possono legarsi tra loro in numero, proporzioni e forme diverse, dando vita ad una serie quasi infinita di proteine specifiche.
Esistono 21 amminoacidi, 8 dei quali sono detti “essenziali”, in quanto il nostro organismo non è capace di sintetizzarli. Infatti, l' RNA umano possiede i codici di sintesi proteica per soli 13 amminoacidi, ed è capace di elaborare proteine che contengono solo tali elementi. Per una completa gamma proteica, è necessario assumere dall'esterno, tramite l'alimentazione, i rimanenti 8 amminoacidi , chiamati appunto essenziali.
Le proteine animali e quelle vegetali, sono costituite dagli stessi amminoacidi, con una sostanziale differenza. Mentre ogni proteina animale contiene tutti i 21 amminoacidi (in proporzioni diverse in base alla proteina stessa), in quelle vegetali ne manca sempre qualcuno. Alcuni alimenti vegetali quindi contengono certi amminoacidi ma non ne contengono altri. Diventa allora importante, nel caso di una alimentazione vegetariana, sapere combinare i vari prodotti per far si che si introducano tutti gli elementi necessari. Come abbiamo detto, invece ciò non vale per le proteine animali, che sono dette “nobili” appunto perché complete.
Dal punto di vista energetico i protidi sono simili ai carboidrati, apportando circa 4 calorie per ogni grammo/peso. Purtroppo però l'energia ricavata dalle proteine non è altrettanto pulita, in quanto a seguito dell'ossidazione a livello cellulare, si libera azoto che evolve poi in radicale libero, accelerando il processo di invecchiamento cellulare.
Il processo energetico delle proteine è solo un ripiego dell'organismo in caso effettivo bisogno calorico. Normalmente i protidi sono utilizzati a scopo “plastico”, ovvero vengono impiegati nella costruzione, riparazione e rinnovamento di tutte le strutture corporee, come muscoli, ossa, cellule, organi, apparati, tessuti in genere. Tutti formati da proteine, che sono a pieno titolo i mattoni della vita. Si può infatti affermare che il corpo umano è composto dal 70% di acqua, ed per il resto da proteine. Per mantenersi il corpo umano ha quindi bisogno di una certo apporto proteico, che dovrebbe essere di circa un grammo per ogni chilogrammo di peso corporeo (un uomo di 80 chilogrammi dovrebbe assumere 80 grammi i proteine al giorno). Tuttavia questa proporzione può oscillare tra gli 0,70 grammi per chilogrammo/peso (il minimo per rimanere in salute) fino ad un massimo di 1,5 grammi per chilogrammo/peso. Oltre questa soglia si rischia che le proteine vengano utilizzate per fini energetici, dando origine a molti radicali liberi ed altri problemi a carico di reni e fegato. In definitiva, l'apporto calori giornaliero delle proteine dovrebbe essere il 15-20%.
L'integrazione di proteine può essere necessaria nel caso di una dieta vegetariana (per il discorso degli amminoacidi), mentre non è quasi mai consigliata nel caso di una dieta varia che comprende anche alimenti di origine animale. Inoltre, l'assimilazione dei protidi per uso plastico è di circa 4 grammi per ora, quindi assumerne di più significa utilizzarle a scopo energetico. E ancora, le proteine assunte tramite integratori, sono meno assimilabili di quelle assunte tramite normale alimentazione, in quanto vengono metabolizzate con una certa quantità di carboidrati e vitamine (soprattutto la B12)

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Un altro principio alimentare è costituito dal macro gruppo delle vitamine. Sono dei composti organici essenziali alla vita e allo sviluppo che, normalmente l'organismo umano non riesce a sintetizzare e deve quindi assumere con l'alimentazione. Se ne trovano in grandi quantità nelle verdure, nella frutta, nel latte ed i suoi derivati. Molte vitamine sono sensibili alle alte temperature, per cui è consigliabile assumere questi alimenti a crudo. Inoltre alcune di esse si deteriorano nel tempo, diventando messo biodisponibili; ecco perché è preferibile mangiare frutta e verdura appena colta.
Ogni vitamina ha una funzione specifica, che può variare da quella metabolica (ad es. la B12), a quella protettiva dei vasi sanguigni (vitamina C). La carenza, di una determinata vitamina, detta generalmente avitaminosi, può causare malattie specifiche, come ad esempio lo scorbuto nel caso di carenza di vitamina C.
Le vitamine distinguono un due categorie: le idrosolubili (si sciolgono in acqua) e le liposolubili (si sciolgono nei grassi). Il nostro organismo riesce ad immagazzinare le vitamine liposolubili (A,D,E,K,F), mentre non riesce ad trattenere quelle idrosolubili (C, B1, B2, B5, B6, B12, H, PP) che vengono facilmente eliminate nelle urine. Queste ultime infatti dovrebbero essere assunte più volte nell'arco della giornata. Discorso diverso invece per le vitamine liposolubili, che vengono immagazzinate nel grasso corporeo, e la loro eliminazione è più lenta. Questo può causare, nel caso di una elevata assunzione, uno stato di tossicità, creando disfunzioni anche molto gravi. Quindi, se un'integrazione di vitamine idrosolubili può essere fatta con leggerezza, occorre invece prestare massima attenzione quando si tratta di quelle liposolubili, che andrebbero integrate solo in caso di accertata carenza.

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L'ultimo gruppo alimentare è quello dei minerali, elementi inorganici (cioè privi di carbonio biologico) che ricoprono molteplici funzioni. Sono spesso chiamati sali minerali, ma questo è un nome improprio, in quanto la maggior parte di minerali è priva della parte salina. Si tratta piuttosto di singoli elementi presenti in natura, metalli e non-metalli, che utilizzano l'acqua come veicolo, per passare dalla terra alle piante, e quindi agli animali che se ne nutrono.
Si dividono in tre gruppi: macro-elementi, micro-elementi ed oligo-elementi. Questa divisione è stabilita sulla base del fabbisogno giornaliero degli elementi, che può variare da 100 milligrammi/die per i macro-elementi (calcio, fosforo, potassio ecc), a meno di 200microgrammi/ die per gli oligo-elementi (manganese, cromo, cobalto ecc..).
Benché la loro presenza nell'organismo è nell'ordine del 5/6% del peso corporeo, sono di vitale importanza, in quanto partecipano a moltissime funzioni cellulari e metaboliche. Basta pensare, ad esempio, al ferro che è parte costituente dei globuli rossi e quindi del sangue, o al calcio
parte fondamentale di ossa e denti. Vanno quindi assunti con regolarità, in quanto l'organismo li espelle attraverso l'apparato escretore, con le urine, le feci ed il sudore.
Una dieta variegata nella quale vengono inserite verdure, frutta, latte, carne, pesce, uova, frutta secca, apporta la quantità ottimale di tutti i minerali necessari.
. La carenza di minerali, proprio come accade per le vitamine, può portare a malattie specifiche, come l'anemia in caso di carenza di ferro, o aggravare malattie come l'osteoporosi nel caso di deficit di calcio. Una certa quantità di minerali è quindi vitale, ma il loro eccesso può invece portare a dei veri e propri fenomeni di avvelenamento. Quindi sarebbe bene stare alla larga dagli integratori salini e minerali, a meno di una accertata carenza, o comunque, prima di iniziarne l'assunzione tramite integratori, è consigliabile chiedere un parere medico.

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Con queste semplici nozioni di nutrizione è possibile alimentarsi con maggiore consapevolezza, evitando magari di incappare in errori banali che a volte possono addirittura minare la nostra salute.

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